چگونه می‌توان خودکنترلی را بهبود بخشید؟

مشکل خیلی از ما اینه که نمی‌تونیم جلوی رفتارهای ناپسند و نامطلوب خودمون رو بگیریم و از این نظر هم به خودمون آسیب می‌زنیم هم به دیگران. خودکنترلی باعث می‌شه رفتارهای مطلوب و پسندیده خودمون رو افزایش بدیم و راحت‌تر به خواسته‌ها و اهداف‌مون برسیم. خودکنترلی فواید زیادی داره. تحقیقات خیلی زیادی در این مورد شده و همه این تحقیقات اینو می‌خوان بگن که خودکنترلی می‌تونه برای سلامتی، موفقیت و رفاه خیلی موثر باشه. خود کنترلی باعث می‌شه راحت‌تر برنامه کاهش وزن رو اجرا کنیم، به صورت منظم ورزش کنیم، غذای سالم بخوریم و مسلما از غداهای مضر دوری کنیم، تسلیم عادت‌های بد خودمون نشیم، در هزینه‌های روزمره زندگی صرفه‌جویی و کنترل بیشتری داشته باشیم و ده‌ها فایده دیگه که خیلی موثر هستن.

معمولا ما طبق آگاهی و شناختی که داریم، برای خودکنترلی از اصطلاحاتی مثل نظم و انضباط، قاطع بودن، قدرت اراده، شخصیت مستحکم و قوی‌داشتن و غیره استفاده می‌کنیم. مسلما خیلی از ماها به خاطر نداشتن اراده کافی، در رسیدن به برنامه‌ها و اهدافمون شکست می‌خوریم. مثلا کاهش وزن، ترک سیگار یا کسب مدرک دانشگاهی ممکنه جزو اهداف اساسی ما باشه. به راحتی می‌تونیم بفهمیم که دلیل اصلی نرسیدن به این اهداف، نداشتن خودکنترلی یا نداشتن کنترل روی رفتار هست. خوش‌بختانه خودکنترلی رو به راحتی می شه یاد گرفت و تقویت کرد. تکنیک‌ها و استراتژی‌های زیادی توسط محققان ایجاد شده که به ما کمک می‌کنه کنترل بهتری روی رفتار و حتی افکار خودمون داشته باشیم. کسانی که خودکنترلی بهتری دارند، مسلما زندگی شادتر و سالم‌تری هم دارند.

یکی از مزایای خودکنترلی، توانایی به تاخیر انداختن یا قربانی کردن اهداف کوتاه‌مدت برای به‌دست‌آوردن خواسته یا یک هدف بلند‌مدت هست. مثلا وقتی رژیم خاصی را می‌خواهید دنبال کنید، توانایی خودکنترلی به شما کمک می‌کنه در مقابل وسوسه‌های کوتاه‌مدت در مورد خوردن غذاهای ناسالم مقاومت کنید. یعنی خودتون رو کنترل می‌کنید که سمت این غذاهای وسوسه‌انگیز نرید؛ به این دلیل که یک هدف بزرگ‌تر و مهم‌تر دارید که برنامه کاهش وزن یا داشتن سلامتی جسمی هست. این خودکنترلی باعث می شه از زندگیتون لذت بیشتری ببرید و بهتر و قوی‌تر برنامه‌هاتون رو دنبال کنید. خوب اینجا چند تا تکنیک یا نکته کاربردی در مورد خودکنترلی می‌گم که بهتون کمک می‌کنه زندگی شاد‌تر و موفق‌تری داشته باشید.

- جلوگیری از وسوسه‌ها، یک روش خیلی موثر برای بهبود خودکنترلی هست. اجتناب از وسوسه بهتون کمک می‌کنه کنترل بیشتری در زندگی روزمره داشته باشین. وسوسه‌ها می‌تونن در موضوعات مختلف زندگی روزمره خودشون رو نشون بدن. مثل میل به خوردن، نوشیدن مشروبات الکلی، خرج کردن‌های افراطی یا تحمل رفتارهای ناخواسته و ناپسند دیگران. وقتی دچار وسوسه می‌شین، می‌تونید پیاده روی کنید، با دوستتون تماس بگیرید یا خودتون رو مشغول شستن لباس یا ظرف کنید. هر کاری می‌تونید انجام بدین تا جلوی وسوسه ذهنی رو بگیرید و به نوعی حواستون رو سمت موضوعات دیگری ببرید تا جلوی وسوسه گرفته بشه.

- یک روش موثر دیگه برای افزایش خودکنترلی و جلوگیری از وسوسه‌ها اینه که برای زندگیتون برنامه‌های دقیق بچینید و شرایط احتمالی که ممکنه دچار وسوسه بشین رو در نظر داشته باشید. برنامه‌ریزی برای اهداف کوتاه‌مدت یا بلند‌مدت در آینده بهتون کمک می‌کنه تا قدرت اراده خودتون رو برای رسیدن به اهداف، مورد استفاده قرار بدین و کنترل بهتری در زندگی و امور وسوسه‌انگیز داشته باشید. مثلا اگر یکی از مشکلاتتون خوردن غذاهای میان‌وعده بعد از ظهر و افزایش وزن هست، یک برنامه غذایی دقیق بچینید که موقع ناهار کالری کافی با فیبر و پروتئین و غلات به بدنتون برسه تا دچار گرسنگی و وسوسه خوردن غذاهای میان‌وعده نشوید.

- یکی از روش‌های موثر دیگه برای خودکنترلی، اینه که در یک زمان خاص روی یک هدف متمرکز بشیم. چون تعیین اهداف زیاد به‌طور همزمان، معمولا یک روش شکست‌خورده و ناکارآمد هست. وقتی نتونیم به اهدافی که همزمان داریم دست پیدا کنیم، این شکست باعث ضعف اراده و خودکنترلی می‌شه و در رسیدن به اهداف دیگه هم ضعیف‌تر عمل می‌کنیم. پس بهترین کار اینه که تمرکزمون رو روی یک هدف ویژه بزاریم و انرژی خودمون رو برای رسیدن به این هدف خاص متمرکز کنیم. یک نکته خیلی مهم اینه که وقتی روی یک هدف خاص انرژی کافی می‌زاریم و به اون هدف می‌رسیم، همیشه توی اون سطح هستیم و فشار زیادی به ما وارد نمی‌شه. یعنی می‌تونیم انرژی‌مون رو برای رسیدن به اهداف دیگه مصرف کنیم.

مثلا به صورت همزمان بخوایم هم کاهش وزن داشته باشیم، هم توی زبان مهارتمون رو تا آیلتس زیاد کنیم، هم ورزش حرفه‌ای داشته باشیم، هم توی کارمون به درآمد مناسب برسیم و چندین هدف دیگه، مسلما توی هیچ زمینه‌ای نه می‌تونیم وقت کافی و انرژی کافی بزاریم نه اینکه می‌تونیم موفق بشیم. معمولا با این همه هدف، به هیچ کدوم نمی‌رسیم. اما اگه توی یک پروسه ۶ ماهه روی ورزش حرفه‌ای کار کنیم، ورزش کردن جزوی از عادت روزانه ما می‌شه و کم‌کم بعد از شش ماه بدون اینکه فشار و انرژی خاصی روی ورزش بزاریم، طبق عادت تمرین می‌کنیم و می‌تونیم انرژیمون رو طی شش ماه بعد روی کسب مهارت در زبان بزاریم. بعد از اون چون ورزش رو به صورت حرفه‌ای داریم انجام می‌دیم، مسلما توی کاهش وزن هم موثر هست و انداممون مناسب‌تر می‌شه.

نکته خیلی ‌مهمی که اینجا وجود داره اینه که، وقتی به هر کدوم از این اهداف دست پیدا می‌کنیم، قدرت خودکنترلی و ارادمون تقویت می‌شه و برای رسیدن به اهداف جدید، مصمم‌تر و قوی‌تر گام بر می‌داریم. وقتی مثلا طی یک سال آینده توی آزمون آیلتس موفق می‌شیم، همین موفقیت انرژیمون رو برای دست‌یابی به اهدف جدید‌تر دو‌چندان می‌کنه و باعث خودکنترلی بیشتر می‌شه. در کل یعنی منابع انرژیمون رو می‌تونیم با رسیدن به هر هدف، صرف اهداف جدید‌تر بکنیم و هر روز اراده و خودکنترلی خودمون رو بیشتر و بیشتر تقویت کنیم.

- یکی از روش‌های دیگه که بسیار برای تقویت خودکنترلی و جلوگیری از وسوسه‌ها موثر هست، مدیتیشن ذهن‌آگاهی هست. در مدیتیشن ذهن آگاهی می‌خوایم روی انواع افکار و احساساتی که ذهنمون رو درگیر و پریشان می‌کنن، کنترل بیشتری داشته باشیم و به نوعی از شر بعضی از آن‌ها رها بشیم. مدیتیشن بهمون کمک می‌کنه از قدرت افکار و احساسات غیر‌قابل کنترل، کم کنیم. می‌تونیم بگیم مستقیم‌ترین روش و مسیر برای تقویت خودکنترلی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی هست چون دقیقا موضوع این مدیتیشن کنترل وسوسه‌ها، افکار و احساسات پراکنده و گوناگون هست که ما رو به هر سمت و سویی که دلشون خواست می‌کشن و کنترلمون می کنن. پس توی مدیتیشن ذهن‌آگاهی به جای اینکه توسط ذهن و افکار و احساسات گوناگون کنترل بشیم، می‌خوایم این وضعیت رو تغییر بدیم و خودمون کنترل این افکار و احساسات رو به دست بگیریم. یعنی به‌جای یک مهره روی شطرنج ذهن، خودمون بازیگر شطرنج بشیم.

همونطوری که خودکنترلی و تقویت اراده می‌تونه بهمون در رسیدن به اهداف یا سلامت جسمی و روحی کمک کنه، به همون اندازه، عدم خودکنترلی می‌تونه به ما آسیب بزنه و باعث کمبود عزت نفس، شکست‌ در زمینه تحصیلی، شغلی، مالی، عاطفی و سلامتی جسمی و روحیمون بشه. یکی از بهترین روش‌ها اینه که به خودمون یادآوری کنیم که اگه خودکنترلی نداشته باشیم، عواقب زیادی در انتظارمون هست و توی هر کدوم از این زمینه‌ها اگه سهل‌انگاری کنیم، آسیب می‌بینیم و شکست‌های پیاپی عاطفی و مالی و موارد دیگه رو تجربه می‌کنیم. پس یادآوری عواقب ناشی از نداشتن اراده و خودکنترلی، می‌تونه محرک کافی برامون باشه تا بیشتر دنبال تقویت اراده و خودکنترلی باشیم.

مصطفی نصیری / اردیبهشت ۱۳۹۹

این مقاله ترجمه و برداشتی آزاد از مقاله زیر هست: