همه / بلاگ

نکات پایه‌ای در انجام مدیتیشن

1399/01/15

چکیده
هیچ مکانی نیست که ما نتونیم مدیتیشن کنیم. هر جا میشه مدیتیشن کرد، اما بهتره در جایی که سر و صدا کمتر هست صورت بگیره. مکان خلوت و آرام کار ما رو برای انجام مراقبه راحت تر می کنه. چون ما به اندازه کافی درگیری های ذهنی و حواس پرتی داریم. پس مدیتیشن کردن در جایی که شلوغ و پر سر و صدا هست چندان عاقلانه نیست.



هیچ مکانی نیست که ما نتونیم مدیتیشن کنیم. هر جا میشه مدیتیشن کرد، اما بهتره در جایی که سر و صدا کمتر هست صورت بگیره. مکان خلوت و آرام کار ما رو برای انجام مراقبه راحت تر می کنه. چون ما به اندازه کافی درگیری های ذهنی و حواس پرتی داریم. پس مدیتیشن کردن در جایی که شلوغ و پر سر و صدا هست چندان عاقلانه نیست.
 
اگه احساس خواب آلودگی دارید یا احیانا در انجام مراقبه مبتدی هستید، بهتره در جایی که نور ملایم و طبیعی داره مدیتیشن کنید. یعنی نه نور شدید باشه نه تاریک. نور ملایم و طبیعی باعث میشه سطح هوشیاریتون رو حفظ کنید. کار دیگه ای که می تونید انجام بدین تاریک کردن فضا با خاموش کردن چراغ ها یا کشیدن پرده ها و روشن کردن یک  شمع با نور ملایم هست. با این روش ذهنتون رو آماده میکنید در یک فضای معنوی مراقبه انجام بدین.
 
با وضعیت های مختلف مثل نشسته، دراز کشیده، زانو زده یا هر روش دیگه ای می تونید مدیتیشن رو انجام بدین. وضعیت قرارگیری در حالت مدیتیشن اهمیت فرعی داره. اون چیزی که مهمه اینه که تمام اعضای بدن باید در حالت راحتی و آسایش باشه و هیچ فشاری به بدنتون وارد نشه. مثلا حواستون به قسمت فک و دهان باشه که دندانها رو به هم فشار ندین یا دست ها رو مشت نکنید. عضلات پا را سفت نکنید. اگه در هر کدام از وضعیت ها احساس راحتی کنید، مدیتیشنی با تمرکز ذهنی خوب خواهید داشت.

بهترین زمان برای انجام مراقبه صبح زود و شب قبل از خواب هست. صبح از این نظر که فکرتون هنوز درگیر موضوعات روزمره نشده و با ذهن باز می تونید مراقبه کنید. با مدیتیشن صبحگاهی می تونید انرژی کافی هم برای فعالیت روزانه ذخیره کنید. شب قبل از خواب هم از این نظر مناسب هست که با مدیتیشن تموم پریشانی ها، نگرانی ها و درگیری های ذهنی رو کم میکنیم و با ذهن آرامتر و آسوده تر به خواب می ریم. با مدیتیشن شبانه، می تونیم یه خواب سبک داشته باشیم و صبح سرحال تر و شاداب تر بیدار بشیم.
معمولا رها کردن افکار نگران کننده و استرس زا دغدغه اصلی مبتدی ها در مدیتیشن هست. ما به صورت طبیعی لازم هست فکر کنیم و لازمه قبول کنیم که حواسمون به صورت طبیعی پرت میشه. ما نمی تونیم جلوی فکر کردن رو بگیریم، فقط می تونیم توجه خودمون رو روی فکر خاص، سنبل، شمع یا تنفسمون متمرکز کنیم. به عبارت دیگه اصلا نباید در مورد افکار مختلفی که به ذهنمون هجوم می آرن موضع بگیریم و با افکارمون بجنگیم. باید اجازه بدیم افکار بیان و برن و صرفا نظاره گر جریان افکار باشیم.
 
یک راه اصلی برای عمق بخشیدن به مدیتیشن، توجه به احساسات جسمی هست. مثلا روی جریان هوا که از طریق بینی وارد ریه ها میشه و همچنین خارج شدنش از بینی توجه کنید. به تنفس شکمی که باعث میشه دیافراگم و شکمتون با جریان دم و بازدم بالا و پایین برن توجه کنید. می تونید تنفس رو به عنوان نقطه اصلی مراقبه خودتون در نظر بگیرید و هر بار که فکر و حواستون پرت میشه با تمرکز روی تنفس، تمرین مدیتیشن رو ادامه بدین. معمولا ما در طول روز احساس ها و هیجانات جسمی زیادی رو تجربه میکنیم اما به هیچ کدوم آگاه نیستیم. توجه به احساس های جسمی در زمان مراقبه، باعث خودآگاهی و آشنا شدن با افکار و احساس های خودمون میشه. نکته اصلی اینه که توجه به احساسات باعث میشه ما در زمان حال زندگی کردن رو بدون فکر به گذشته و نگرانی از آینده تجربه کنیم. تجربه زندگی در لحظه یعنی شادی و سرور درونی که در زندگیمون با مراقبه گسترش پیدا میکنه.

تمرین ذهن آگاهی
این تمرین، خیلی ساده اما بسیار قدرتمند است. در طول روز چند بار نفس عمیق بکشید و به دم و بازدم خود توجه کنید. هر بار که فشار، غم، اندوه، عصبانیت، ناراحتی یا احساسات دست و پاگیر دیگر به سراغتان آمد فقط چند بار نفس عمیق بکشید و به جریان دم و بازدم آگاه باشید.
این آگاهی را در طول روز حفظ کنید و به کارهایی که انجام می‌دهید توجه کنید. مثلا به خودکار یا موبایل توجه کنید. به اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می دهد توجه کنید. به تابلوهای روی دیوار، به لوازم آشپزخانه، به مسافران مترو، به فروشنده ها و به هر چیزی که با آن سر و کار دارید و بخشی از زندگی روزمره را شکل می‌دهند. بعد از توجه به این موضوعات، دوباره روی خودتان متمرکز شوید و ببینید جه احساس و عواطفی را تجربه می‌کنید. به افکار خودتان، بو، طعم‌ها، مزه‌ها و چیزهایی که لمس می‌کنید توجه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و می‌شنوید توجه کنید. هدف از این تمرین آگاهی از لحظه لحظه‌ی زندگی است. موضوعی که اصلا به آن توجه نداریم و از آن‌ها غفلت می‌کنیم. این تمرین کمک می‌کند تا از زندگی در لحطه لذت ببریم و با تمام ذرات وجودمون زندگی را حس و درک کنیم.
 
انجام سه تا پنج دقیقه مدیتیشن در روز برای افراد مبتدی کافی هست. زیاد به خودتون فشار نیارید. در روزهای اول فقط به فکر عادت کردن به انجام مدیتیشن در هر روز باشید و چندان به زمان انجام تمرین کاری نداشته باشین. چند هفته بگذره کم کم می تونید به صورت طبیعی زمان مدیتیشن رو به ۱۰، ۱۵، ۲۰ دقیقه یا نیم ساعت افزایش بدین.

معمولا افراد مبتدی وقتی شروع میکنن تمرینات مربوط به مدییشن رو انجام بدن، در مورد نشستن توی سکوت، کنترل فکر و احساسات و انجام ندادن هیچ کاری کمی مردد هستن یا تعجب میکنن. چون معمولا این کارهایی هست که هر روز انجام میدیم. کار میکنیم، فعالیم، حرف می زنیم، جنب و جوش داریم و هزارتا کار دیگه هم میکنیم. حالا یکی اومده میگه اینکار ها رو نکن و بیا بشین سکوت کن، حرف نزن و ناظر احاسات و عواطف خودت باش. خوب موضوعاتی که توی مدیتیشن مطرح میشه برای این افراد جالب هست و یه نوع مقاومت ذهنی در موردشون دارن. 

برای این افراد شاید مراقبه کردن بیگانه باشه یا حتی ترس آور. نگران نباشید اینها دغدغه های طبیعی هست که همه افراد موقع شروع مدیتیشن دارن. موضوع اینه که هزاران سال هست تکنیک های مربوط به مدیتیشن توی تموم مکاتب بشری ایجاد شده و همه افرادی که توی این حوزه ها فعال بودن این نگرانی ها یا دغدغه ها ر داشتن.

وقتی تصمیم به انجام دادن مدیتیشن گرفتید، احتمالا اهداف و دلایل گوناگونی ممکنه داشته باشید. شاید می خواین کمتر به وضعیت های ناراحت کننده زندگیتون واکنش احساسی عاطفی نشون بدین، شاید می خواین استرس و نگرانی خودتون رو کمتر کنید، یا می خواین تمرکز خودتون رو بالا ببرید و یا شاید می خواین شخصیت خودتون رو از لحاظ ذهنی توسعه بدین. مهمتر از همه اینکه شاید دلتون بخواد رابطه خوبی با اطرافیان و کسانی که دوستشون دارید داشته باشین. هر کدوم از این اهداف رو که داشته باشید، مراقبه بهتون کمک میکنه سفر جدیدی رو استارت بزنید و آگاهی و توانایی خودتون رو در مواجهه با موقعیت های گوناگون بالا ببرید.
 
کل وجود ما از طریق ذهنمون تجربه می شه. ما با مدیتیشن بهتر میتونیم کارکرد ذهن رو بشناسیم. بهتره بگیم می تونیم ذهنمون رو آروم کنیم و در زندگیمون تغییر به وجود بیاریم. مدیتیشن برای شروع خیلی ساده هست و شامل یک سری تمرین هایی هست که به راحتی میشه انجامشون داد.
 
روند مراقبه خیلی آسان هست. به سادگی بنشینید و تمرین کنید. تنها کاری که باید انجام بدین اینه که چشم خودتون رو ببندین، روی تنفس خودتون متمرکز بشین و به ذهنتون اجازه بدین کار خودش رو به صورت طبیعی انجام بده. این مهارتی هست که بدون هیچ تلاش و زحمتی به دست می آد. به تنها چیزی که نیاز دارید مکانی ساکت و آرام برای انجام مراقبه هست.

تکنیک تنفس شکمی
برای مقابله با چالش های اساسی در زندگی که منجربه اضطراب، استرس، نگرانی و پریشانی افکار میشوند، یکی از بهترین روش ها تنفس شکمی هست، چون برای کسب آرامش جسمی و ذهنی بسیار مفید است. به طور کلی تنفس شکمی یک روش طبیعی برای تنفس است مخصوصا وقتی که دراز میکشیم.  برای اینکه بفهمید تنفس شما شکمی است یا با قفسه سینه، دراز بکشید و دستتان را بدون اینکه فشاری به ناحیه شکم وارد کنید، بر روی شکم قرار دهید. اگر با هر دم و بازدم شکم شما منقبض و منبسط میشود به این معنی است که تنفس شما شکمی است. یکی از فواید اصلی تنفس شکمی این است که الگوهای نامنظم تنفس را متعادل میکند که اغلب به دلیل استرس ها و نگرانی ها ایجاد می شوند. اضطراب و نگرانی معمولا منجر به تنفس های کم عمق، سریع، کوتاه و مقطع می شوند که در طولانی مدت باعث نابهنجاری های جسمی و فکری مثل افزایش فشار خون، درد سینه و همچنین تنگی نفس می شود. با تنفس شکمی می توانیم تعادل را به سیستم تنفسی و بدن برگردانیم.

هر گاه اضطراب و نگرانی به سراغتان آمد، به سادگی توجه تان را بر روی تنفس شکمی متمرکز کنید. سپس به آرامی دم و بازدم بگیرید تا درگیری های ذهنی کم شده و بدن حالت طبیعی خود را به دست بیاورد. تمرین تنفسی را در محیطی آرام و بدون حواس پرتی مثل تلویزیون یا تلفن همراه انجام دهید. می توانید دراز کشیده، نشسته یا ایستاده تمرین کنید. اگر در حالت دراز کشیده دچار خواب آلودگی می شوید بهتر است نشسته یا ایستاده تمرین کنید. می توانید این تمرین را در هر مکان و زمانی که خلوت و آرام است انجام دهید. به آرامی نفس بکشید و توجه خودتان را به مناطقی از جسم که دچار تنش و فشار است متمرکز کنید و آن قسمت ها را رها و ریلکس کنید. با این روش آگاهی در کل بدنتان حرکت میکند و هر جا که تنش و فشار باشد رها و آرام میکند.


این روش تنفس باعث میشود آگاهی لحظه ای به مرور بیدار شده و احساس زنده بودن در زمان اکنون به ما دست بدهد. برای اینکه ارتباط هماهنگ تری بین تنفس و جسم تان ایجاد کنید، دست راست را بر روی قلب یا سینه و دست چپ را بر روی شکم قرار دهید. لمس کردن قلب و شکم با دست ها باعث هماهنگی بین تنفس و احساسات جسمی مثل گرما می شود. نکته ای که باید به آن توجه کنیم این است که مشکلات زندگی روزمره و فشارهای جسمی و فکری باعث نامنظم شدن تنفس طبیعی ما می شوند. کاری که باید با این تمرین انجام دهیم برگشت به حالت طبیعی بدن در دوران نوزادی است که به صورت تنفس شکمی است. از آنجایی که نوزاد استرس، فشار و نگرانی خاصی ندارد، با بهترین روش طبیعی تنفس میکند.

نکته دیگه ای که باید بهش توجه کنیم اینه که مراقبه خوب و بد نداره. فقط آگاهی و عدم آگاهی وجود داره. اون لحظه ای که متوجه میشیم در افکارمون گم شدیم، این لحظه آگاهی شدن ما هست و دقیقا موقعی هست که دوباره به روال انجام مدیتیشن بر میگردیم. وقتی افکارتون به این سو و آن سو می رن، دوباره توجه خودتون رو بر روی تنفس متمرکز کنید. با انجام تمربن مداوم، دوره های زمانی بین آگاهی و حواس پرتی هایی که موقع مدیتیشن صورت میگیره طولانی تر میشه و نتیجه بهتری از تمرین میگیرید.
 
مدیتیشن بهتون تضمین نمیده که کل مشکلاتمون حل میشه و هیچ تضینی هم نمیده که خوشبختی ابدی رو با انجام تمرینات کسب می کنیم. همون چالش ها و مشکلات قبلی همراهمون هست. اما به ما کمک میکنه تا توی انتخاب روابط آسیب زا تغییر به وجود بیاریم و واکنش درست و به موقع به دیگران نشون بدیم. تمربن مداوم مدیتیشن کمک میکنه تا آگاهی و شخصیتمون توسعه پیدا کنه و رابطه موفق تری رو تجربه کنیم. الان همه می دونیم که روابط ناموفق یکی موضوعاتی است که بدترین آسیب ها رو به ما می زنه و بعد از تجربه شکست توی احساسات و هیجانات بی پایان و غیر قابل کنترل فرو می ریم. مدیتیشن حداقل کمک میکنه افسار احساسات و عواطفمون رو داشته باشیم و اجازه ندیم هر جا خواستن ما رو ببرن.
 
اولین چیزی که باید رعایت کنید متعهد شدن به یک تمرین منظم در طول هفته هست. بهترین حالت هر روز هست. موقع شروع تمرین ها، مدت انجام تمرین همونطوری که گفتیم کم و در حدود ده یا پوزنده دقیقه باشه بهتره. جایی که می خواهید تمرین کنید ساکت و آرام باشه اما اگه سر و صدای خفیف در پس زمینه می آد مشکلی ایجاد نمی کنه. برای اینکه این عادت رو در خودتون پرورش بدین، مثل روال مسواک زدن در نظر بگیرید. معمولا روزی یک یا دوبار مسواک می زنیم. می تونیم هر بار که قصد مسواک زدن داریم به یاد بیاریم که زمان انجام مدیتیشن هم هست. مثل یک کار اجباری در نظر نگیرید هر زمان که حس و حال خوب داشتید می تونید مراقبه کنید. بهتره هوای اتاق هم نه گرم باشه نه سرد.
 
تمرین کاربردی: گوش دادن ذهن‌آگاهانه
این تمرین به صورتی طراحی شده که گوش‌های شما را با روشی متفاوت به شنیدن بدون قضاوت باز می‌کند. این روشی است که به ما کمک می‌کند تا بدون تاثیر گرفتن از تجارب گذشته و تصورات قبلی، گوش بدهیم. چون بسیاری از چیزهایی که احساس می کنیم تحت تاثیر تجربیات گذشته ماست. برای مثال ممکن است یک آهنگی را دوست نداشته باشیم، چون با شنیدن آن آهنگ موضوعات منفی که به شکست در رابطه عاطفی مربوط می‌شود، به ذهن ما هجوم می آورد. بنابراین، این تمرین به ما کمک می‌کند تا به برخی از موسیقی‌ها بدون اینکه قضاوت بکنیم گوش بدهیم. با آگاهی حال حاضر و از یک دیدگاه خنثی. 

یک قطعه موسیقی را انتخاب کنید که قبلا گوش نداده‌اید. ممکن است در آلبوم‌های موسیقی خود، آهنگی موجود باشد که تا به حال گوش نکرده‌اید. می‌توانید رادیو را روی موج خاصی تنظیم کنید که آهنگ‌های جدید پخش می‌کند. چشمان خود را ببندید و هدفون را در گوش قرار دهید. سعی کنید پیش از گوش دادن آهنگ، داوری خود را در مورد سبک و ژانر موسقی، نام و عنوان نوازنده یا خواننده رها کنید. هر گونه داوری و قضاوت را نادیده بگیرید و به خودتان اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در صدا غرق شوید و جنبه‌های مختلف آهنگ را کشف کنید. به آگاهی خود اجازه دهید تا به داخل آهنگ نفوذ کنید و در میان امواج صوتی برقصد. با گوش دادن به صدای هر ساز، آهنگ را کاوش کنید، هر صدا را در ذهن خود جدا کنید و یک به یک را آنالیز کنید. صدای خواننده، زیر یا بم بودن صدا و دامنه صدا را در ذهن خود تفکیک کنید. این تمرین به ما کمک می کند تا به دقت به آهنگ گوش دهیم. بدون داوری و قضاوت در مورد ژانر، هنرمند، شعر یا سازها. صرفا به صداها گوش می‌دهیم و می‌شنویم. یکی از اهداف این تمرین، متوقف کردن ذهن قضاوت گر و منتفد درونی است.

آرام سازی ذهن پیش از خواب
یکی از بهترین تمریناتی که خودم سالیان سال انجام می‌دهم و باعث شده نگاهم به زندگی،‌ هستی،‌ طبیعت و روابط کاملا دگرگون شود، تمرین کسب آرامش قبل از خواب است. قبل از خواب، حتما افکار پریشان، دغدغه‌های ذهنی و درگیری‌ها را کم کنید. درگیری‌های ذهنی مثل این است که بخواهید با یک کیسه هفتاد کیلویی بر روی دوش خود راه بروید. برای این‌که خوابی سبک و آرام داشته باشید پیش از به‌خواب رفتن، چند بار نفس عمیق بکشید. وقتی که دم می‌گیرید، تجسم کنید که نور، انرژی خالص، پاکی، هوای تازه و نیروی کیهانی در درون بدن‌تان جریان پیدا می‌کند و هرچه گرفتگی، درد، سیاهی، ‌تاریکی، شکست‌ها، ناکامی‌ها و خاطرات بد را پاک می‌کند. احساس کنید که در زمان بازدم، همه این سیاهی‌ها و تاریکی‌ها از بدن‌تان خارج می‌شود و سبک می‌شوید.

زمانی که این تمرین را انجام می‌دهیم، حس خوبی پیدا کرده و خواب آرامی را تجربه می‌کنیم. حتی دیدن رویاها و خواب‌های معنادار ما بیش¬تر می‌شود. صبح که از خواب برمی‌خیزیم، نسبت به روزهایی که این تمرین را انجام نمی‌دادیم، بسیار سرحال‌تر و شاداب‌تر می‌شویم. پس از انجام تمرین معمولا خواب‌مان می‌برد که بهترین حالت‌اش همین است. اگر چند دقیقه انجام دادید و خواب‌تان نبرد، زود از جای خودتان بلند نشوید. چند دقیقه آرام در جای خودتان باقی بمانید تا به وضعیت معمول برگردید و بعد از آن اگر تمایل داشتید بیدار شوید. این تمرین را در موقع روز هم هر جا فرصت‌اش را داشتید می‌توانید انجام دهید. در اداره، پارک، لب دریا، جنگل، خانه و هر جایی که فرصتی پیش آمد، می‌توانید این تمرین را انجام بدهید. مهم نیست چند دقیقه زمان دارید، حتی اگر یک دقیقه هم بتوانید این تمرین را انجام دهید، بسیار هم موثر است. این تمرین باعث کم‌شدن تنش‌ها و اضطراب‌های ما می‌شود و آرامش درونی، قدرت و جذب انرژی تازه را در پی دارد.

تمام بی‌حالی‌ها، افسردگی‌ها و ناتوانی‌های ما ناشی از خاطرات بد گذشته است و همه افرادی که کم‌انرژی و بی‌حال هستند، یک اتفاقاتی در زندگی‌شان افتاده که باعث این وضعیت‌شان شده است. این تمرین، خاطرات بد گذشته را به‌نحوی پاک می‌کند و ذهن‌مان را آماده دریافت ایده‌ها، خلاقیت‌ها، الهام‌ها، افکار و باورهای جدید می‌کند.

این تمرین را هر شب یا هر زمان که وقت کافی داشتید انجام دهید و اصلا نگران افکاری که به ذهن‌تان هجوم می‌آورند، نباشید. این افکار را بگذارید آزادانه بیایند و بروند و اصلا سعی نکنید جلوی آن‌ها را بگیرید. صرفا نظاره‌گر افکار و احساس‌های خودتان باشید و بگذارید مثل تصاویر پشت سر هم صحنه‌های یک فیلم سینمایی، از جلوی چشم‌تان رد شوند.
 
«مصطفی نصیری»

موضوعات مرتبط:
چالش شش روزه مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن سلامتی جسم و ذهن

تکنیک مانترای سو‌هام


نظرات 
    برای ثبت نظر باید عضو باشید. اینجا ثبت نام کنید یا اگر عضو هستید وارد سامانه شوید.